Lys – din beste venn eller din fiende. Du velger!

Får du mindre energi og kjenner deg trøttere i det mørke vinterhalvåret? En vanlig årsak til dette kan være søvnproblemer. Studier viser at en tredjedel av alle voksne sliter med dette fra tid til annen (1). Det som forårsaker søvnproblemer er i stor grad en usynkronisert  søvn/våkenhetssirkel der vår indre klokke (Circadian clocks) ikke får riktig stimulasjon på riktig tidspunkt i løpet av døgnet. Så hvis du ønsker bedre nattesøvn og mer energi i hverdagen, så sørg for å innføre disse tre enkle tipsene for å synkronisere din indre klokke

Lys – den viktigste faktoren

Det er mange ytre faktorer (Zeitgeber) som spiller inn og skal skje på riktig tidspunkt for en optimal søvn/våkenhetssirkel. Lys, atmosfæriske forhold, medisinering, temperatur og sosiale forhold, samt mosjon og spise- og drikkemønstre, er alle medvirkende faktorer. Men lys er den sterkeste synkroniserende faktoren.(2)

De er en av grunnene til at du kan føle mer energi når du f.eks. reiser med Fredheim til syden i november, siden lyset om dagen og mørket om natten hjelper til med å synkronisere den indre klokken. Men om man ikke vil vente på det, kommer det her tre enkle tips som bygger på den nyeste forskningen omkring lys. (3,4)

Tre enkle tips som kan hjelpe deg å få mer energi

  1. Begynn dagen med 10-30 min med det sterkeste lyset du har!

Bestem deg for at det første du gjør når vekkeklokka ringer i morgen er å sette deg foran det sterkeste lyset du har i huset i 10-30 minutter. Da vil din indre klokke få signaler om å dempe melatoninproduksjonen og øke temperaturen i kroppen, samt gi signal om å utskille våkenhetshormoner som for eksempel seratonin og kortisol.

  1. Gå på en 15 minutters tur når dagen er på det lyseste

I dagens samfunn risikerer mange av oss å få for lite dagslys siden vi er så mye innendørs (5). Dermed blir noe av det viktigste du kan gjøre for å få god søvn om natten og føle deg mer våken om dagen å optimere lyset som treffer deg i ansiktet. Man har sett at både styrken og varigheten av lyset spiller en rolle (3). Så et enkelt tips som du kan begynne med allerede i morgen er å gå på en 15 minutters tur når dagen er på det lyseste.

  1. Forøk din søvnkvalitet ved å unngå selv det minste lys om natten.

Like viktig som å få lys om dagen er det å ha det mørkt om natten. Det skal ikke mer til enn at lyset fra et stearinlys som står på et bord 15 cm unna med 40 lux treffer ansiktet. Selv det vil forstyrre melatoninproduksjonen og nattesøvnen (3). Så hvis du ikke allerede har det mørkt i soverommet kan du planlegge å endre på det allerede denne uken, slik at du så snart som mulig kan nyte en riktig god natts søvn.

Fantastisk hvilken forandring på min energi-nivå

Etter at jeg fant ut av dette, så er min beste start på dagen å sette meg foran blådlyslampen min i 30 minutter samtidig som jeg studere noe interessant fra Bibelen. Ta en 15 minutters gåtur i lunsj-pausen, og fall i søvn i et helt mørkt rom ved 21:30 tiden. Det er fantastisk hvilken forandring dette kan gjøre med ditt daglige energi-nivå!

Fredrik Lillbäck

PS. Skriv gjerne til oss på nyheter@fredheim.org hvis du prøver ut dette! Vi vil gjerne høre hvordan det har gått! Skriv også til oss hvis det er andre vaner du vil vi skal hjelpe deg med/blogge om.

Referanser

  1. Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, Helse Bergen HF (Sist oppdatert: 22.02.2017). Søvnløshet – insomni. Tatt fra https://helsenorge.no/sykdom/sovnproblemer/sovnloshet-insomni
  2. Zeitgeber (Sist oppdatert: 19.11.2018.  Tatt fra https://en.wikipedia.org/wiki/Zeitgeber
  3. Cajochen, C., Chellappa, S., & Schmidt, C. (2010). WHAT KEEPS US AWAKE?-THE ROLE OF CLOCKS AND HOURGLASSES, LIGHT, AND MELATONIN. International Review of Neurobiology, 93, 57. http://doi.org/10.1016/S0074-7742(10)93003-1
  4. Figueiro, M. G., Ms, N., & Msci, P. (n.d.). Non-visual effects of light: How to use light to promote circadian entrainment and elicit alertness. http://doi.org/10.1177/1477153517721598
  5. Leger, D., Bayon, V., Elbaz, M., Philip, P., & Choudat, D. (2011). Underexposure to light at work and its association to insomnia and sleepiness ☆ A cross-sectional study of 13 296 workers of one transportation company. Journal of Psychosomatic Research, 70, 29–36. http://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2010.09.006

Meld deg på for å motta Fredheims nyhetsbrev med nyheter fra oss, spennende helseartikler, gode plante-baserte oppskrifter, spesielle tilbud og andre godbiter!

Booking og spørsmål

Fredheim livsstilssenter
Bergmannsveien 600,
3614 Kongsberg
post@fredheim.org
+47 32 86 71 00

Følg oss på