Hjelp, hvordan holder jeg vekten?

Å holde vekten gjør vi gjerne både for utseendets og helsens skyld. I følge Verdens helseorganisasjon (WHO) dør det i verden i dag flere av overvekt enn av sult, og i USA er en femtedel av alle dødsfall relatert til fedme. Denne artikkelen skal imidlertid ikke handle om hvorfor det er bra å holde vekten, men i stedet prøve å gi svar på spørsmålet om hvordan man enklest holder vekten.

Varig lavere vekt krever en varig forandret livsstil

Noe av det første vi må være klar over, og utgangspunktet for det hele, er at for å beholde en varig lavere vekt, må det til en varig livsstilsforandring. Om man bare gjør endringer for en kortere periode for å redusere vekten, og siden går tilbake til sitt gamle liv, vil man alltid gå opp i vekt igjen. Derfor er det avgjørende at man finner en livsstil som både tillater at man holder vekten og som man samtidig også trives med, ellers vil det ikke fungere i det lange løp. Dette er meget viktig! En varig vektnedgang krever en varig bedre livsstil, og dette krever at man er så noenlunde fortrolig med denne livsstilen – ellers klarer man ikke å beholde den.

Husk når du leser tipsene nedenfor, og når du får tips fra andre steder, at det du er på jakt etter er idéer som skal fungere i lengden. Vi er forskjellige og lever under ulike forhold, så ikke alt passer for alle, men våg å prøve og gi det litt tid, fortsett med å eksperimentere til du finner noe som passer for deg – gi ikke opp!

Den andre tingen vi må innse, er at å holde vekten kan være ganske så vanskelig. Derfor er det nokså naturlig å mislykkes innimellom, men det må ikke gjøre at du gir opp – forsøk heller igjen på en litt annen måte. Unngå «alt-eller-intet»-tankegangen når det går skeis, – bær over med deg selv og start på nytt! En slik mental innstilling er noe av det viktigste for å lykkes i livet uansett hva det gjelder – å se på det som mislykkes som naturlig, lære av det og gå videre.

Finnes det forresten personer som har gått ned i vekt og beholdt den? Ja, og det fins til og med et register med en oversikt du kan studere (NWCR). Det finnes over 10 000 personer i registeret og de har i gjennomsnitt gått ned 33 kg og beholdt den lave vekten i 5 år.

Kontrollere sulten i stedet for å telle kalorier?

En siste kommentar før vi ser på de praktiske tipsene. Det er viktig å innse at den beste måten å lykkes på i lengden er å kontrollere sulten. Mange prøver å holde vekten bare ved å spise mindre av det de allerede spiser – det er å velge den vanskelige veien. Da må man hele tiden gå rundt og være sulten – det er ikke særlig hyggelig og det fungerer dårlig i lengden.
Studier har dessuten vist at om vi bruker vår viljestyrke og mentale energi til å motstå sult, så svekkes den og vi håndterer andre utfordringer i hverdagen dårligere.
Baumeisters gruppe gjennomførte en test hvor forsøkspersonene skulle løse umulige geometriske oppgaver. Halvparten av forsøkspersonene fikk spise kaker før de begynte, den andre halvdelen måtte motstå å spise dem. De som hadde brukt viljestyrken sin på å avstå fra kakene, orket ikke å holde på i mer enn 8 minutter før de ga opp, sammenlignet med 19 minutter for dem som fikk lov til å spise.

Tanken bak det å kontrollere sulten, er at om du gjør det så vil sulten i sin tur kontrollere ditt inntak av mat slik at du holder en bra vekt. Dette kan sammenlignes med at man selv prøver å kontrollere hvor mange kalorier man spiser og forbrenner, men det er både unødvendig og vanskelig, spesielt om man må gå imot sulten som er kroppens egen måte å regulere hvor mye vi spiser på.

Mosjon

Et godt eksempel på at det er viktigere å kontrollere sulten enn å prøve å kontrollere inntak og forbrenning av kalorier, får en ved å sammenligne intervalltrening med jogging. Teller man kalorier tenker man naturlig at jo flere kalorier jeg brenner, jo bedre er det – men slik er det ikke alltid!

En studie ved The University of Western Ontario sammenlignet jogging i fettforbrenningssonen med intervalltrening. Både de som jogget og de som trente intervall, trente tre ganger i uka. De som jogget gjorde det i 30-60 minutter pr gang (totalt 1,5-3 timer i uka). De som trente intervall løp raskt i 30 sekunder, hvilte og gjentok 4-6 ganger (totalt 6-9 minutter aktiv trening). De som jogget forbrant mange flere kalorier – men de andre gikk mer ned i vekt!

En annen studie sammenlignet dem som hele tiden jogget i samme tempo med dem som vekslet mellom raskere og langsommere tempo. Denne studien viste at de som holdt samme fart hele tiden ikke gikk ned i vekt i det hele tatt, mens de som vekslet tempo gikk ned 4% i kroppsfett i løpet av de ukene forsøket pågikk! Sulten er nøkkelen! Grunnen til at intervalltrening har større effekt for vektnedgang er at den hjelper oss med å kontrollere sulten og andre forhold som er viktig for å holde vekten (insulinfølsomhet, endrede hormoner osv). Grunnen til at jogging ikke virket så bra selv om den brente mange kalorier er at den samtidig økte sulten omtrent like mye.

Mat

Mat som er bra for å holde vekten, handler på samme måte ikke bare om hvor mange kalorier det finnes i maten, men også om hvor mett man blir i forhold til kaloriinntaket. Når man bytter til mer mettende mat leder det til naturlig vektnedgang uten at man faktisk hadde til hensikt å gå ned i vekt. Men finns det virkelig slik mat?

Iblant vil forskerne forsøksbehandle ulike sykdommer med en nyttig kost. Hensikten er ikke da at personene skal gå ned i vekt, men det kan ofte bli en positiv bivirkning når kosten forbedres.
I en svensk studie på vanskelige astmatiske pasienter som ikke responderte på medisiner, gjorde forskerne et forsøk med å sette dem på en streng plantebasert kost (ettersom animalske matvarer kobles til astma). 70% ble bedre i løpet av 4 måneder og 90% i løpet av et år, og som en bivirkning gikk de ned i gjennomsnitt 8 kg. Man kan lese om de samme «bivirkningene» i andre studier der man tester plantebasert kost på ulike sykdommer slik som diabetes eller hjerte- og karsykdommer.

At plantebasert kost er bra for vekten bekreftes også i en større skala. BMI er et mål på hvor mye vi veier i forhold til lengden (BMI må være under 25 for at man ikke skal klassifiseres som overvektig). I USA er BMI i gjennomsnitt 28,3, mens gjennomsnittet for vegetarianere er 25,7 og for veganere 23,6. Grunnen til at plantebasert mat er bra for vekten har vi dessverre ikke plass til å gå inn på her – men det virker! (Verd å notere seg er dog at det finnes god og dårlig plantebasert mat, – chips og leskedrikker er plantebaserte, men det er ikke slankekost).

Søvn

Å sove er viktig for helsen, men også for vekten (som i sin tur er viktig for helsen). For hver time man sover for lite i gjennomsnitt hver natt øker BMI med 1.

Omgivelsens makt

Visste du at fedme brer om seg som en epidemi? Og da menes ikke bare at fedme øker, men at fedme faktisk ser ut til å smitte! Forskere har sett at fedme (og andre ting) sprer seg i vennskapskretser – desto nærere venn du er med noen, desto større risiko har du for å bli «smittet». Dette er bare ett eksempel på omgivelsenes makt – vi påvirkes ikke bare av våre sosiale omgivelser, men også av de fysiske. Du kan for eksempel ikke lage mat av andre ingredienser enn de du har hjemme.

Omgivelsenes makt er utrolig stor – på godt og vondt. Se til om du kan få støtte og oppmuntring av både dine fysiske og sosiale omgivelser, og se om du kan fjerne det som bryter deg ned. Skaff deg treningsvenner. Kontroller det som finnes i kjøkkenet ditt. Forklar det du holder på med til familie og venner så du får dem som støttespillere i stedet for kritikere (det blir ofte litt misforståelser når man gjør forandringer).

Husk!

Varig lavere vekt krever varig livsstilsforandring – og det krever at du finner en måte å leve på som du trives med. Gi ikke opp. Prøv deg fram. Finn det som passer deg. Lykke til!

Skrevet av Mathias Lillbäck, opprinnelig publisert i Hjertegodt Nytt nr 1 2016

Mathias Lillbäck er utdannet innen vitenskapsteori og fysikk, han er veldig interessert i helse og holder ofte foredrag. Mathias er bror til lederen ved Fredheim Livsstilssenter, Fredrik Lillbäck.

Om du ønsker å få tilsendt oppskrifter via vårt nyhetsbrev innen helse- og livsstil, så abonner ved å fylle inn e-post ned

Meld deg på for å motta Fredheims nyhetsbrev med nyheter fra oss, spennende helseartikler, gode plante-baserte oppskrifter, spesielle tilbud og andre godbiter!

Booking og spørsmål

Fredheim livsstilssenter
Bergmannsveien 600,
3614 Kongsberg
post@fredheim.org
+47 32 86 71 00

Følg oss på