14 råd for å takle stress bedre

Av Cami Martin, MPH, Helse- og utdanningsdirektør for Nedley Health Solutions.

Artikkelen er brukt med tillatelse (noe forkortet og oversatt til norsk). Den er hentet fra Nedley Health Solutions blogg «Let’s Talk Mental Health».

For mange av oss kommer vi til et punkt i livet hvor vi bare aksepterer at stress er en naturlig del av livet. – en del av å ha ansvar og navigere livets stormfulle hav. Og det er i stor grad sant. Med ansvar kommer ofte en økt grad av forventninger og press, noe kroppen tolker som stress. Selv om livet er en vakker ting, finnes det en mengde faktorer som er uvennlige, og som legger stress og press på oss i hverdagen. Stress tærer stadig på individer i hver eneste kultur og i land verden over.   

La oss definere to ord før vi går videre:

Stressorer – indre og ytre press eller stimulasjon

Stress – hvordan du reagerer på stressoren

Hvordan vi takler stress, tidsrommet vi utsettes for stress og hvor alvorlig stressoren er, er med på å avgjøre hvordan stress får innvirkning på kroppen. Når du står overfor en stressende situasjon, frigjør binyrene hormonet kortisol. Kroppen behandler raskt stressfaktorer og informasjon og reagerer i henhold til den opplevde trusselen. Nervesystemet reagerer med forskjellige hormonelle eller fysiologiske responser avhengig av hver situasjon. Kroppen vår er utformet med en forseggjort kamp-flukt-respons som reagerer ulikt på forskjellige stressfaktorer. Blir vi utsatt for en overdose av denne responsen, som i utgangspunktet er hensiktsmessig, kan det ha skadelig effekt på oss. 

Hva er faren med stress?

Vi takler stress på flere måter. Moderat stress kan bidra til bedre tilpasningsevne til vekslende omstendigheter, som igjen kan stimulere til vekst og intellektuell utvikling.  Stress har sine fordeler og positive egenskaper, men de negative konsekvensene avhenger av hvilken type stressor, tidspunkt, intensitet og varighet. [i] Alle de forskjellige aktivitetene vi deltar i under en stressende situasjon er våre mestringsstrategier. Å takle stress krever konstant innsats, kognitiv og atferdsmessig, når vi håndterer både ytre og indre behov. [ii]

Mange forskere tror faktisk at alle sykdommer på en eller annen måte er relatert til stress. Disse sykdommene inkluderer hjertesykdom, astma, overvekt, fordøyelsesproblemer, hukommelsesforstyrrelser, svekket immunforsvar, Alzheimers sykdom og for tidlig aldring og død.  Når man utsettes for langvarig stress øker også risikoen for mentale lidelser, spesielt angst og depresjon, posttraumatisk stresslidelse, personlighetsforstyrrelser og annet. [ii] Både kortvarig og langvarig stress kan bidra til dårlige mestringsteknikker og vansker med å bearbeide inntrykk, redusert kontroll over følelsesmessige reaksjoner og at man generelt fungerer dårligere. Redusert  stressmestring kan føre til angst som igjen kan føre til hyppig hodepine, metabolske forstyrrelser, søvnproblemer, dårlig humør og økt irritabilitet. [ii]

Alt dette understreker det du allerede vet, at stress er noe vi i det store og hele ser på som negativt for helsen!

Så hvordan kan du takle stress bedre?

Å lære hvordan du identifiserer stressorer kan bidra å eliminere eller unngå årsakene til stress. En sunn livsstil kan utgjøre en stor forskjell. La oss se på 14 måter å takle stress på. Du trenger ikke å gjøre alle 14 punktene samtidig eller i denne rekkefølgen, bare begynn og velg noen få! Klikk her for å hele artikkelen:

1. VÆR FYSISK AKTIV

Trening beskytter kroppen mot negative effekter fra stress. [iii] Moderat til sterk fysisk aktivitet hjelper å bekjempe stress ved å redusere kortisolnivået. Å delta i daglig aerob trening senker ikke bare stressnivået, men kan også forbedre humøret, redusere misnøye med livet, forbedre livskvaliteten, gjøre oss mer positive og redusere depresjon. Selv å trene så lite som to til tre ganger i uken forbedrer stressnivået. Jogging, styrketrening, kondisjonstrening, fleksibilitetsøvelser og turgåing er bare noen få eksempler på  trening som demper stress. Hovedpoenget er dette, kom i gang med hvilken som helst aktivitet du er i stand til å gjøre med din nåværende fysiske form. Hvis du føler deg stresset akkurat nå, gå en tur. [iv] Bonus: Trening forbedrer også  søvnkvaliteten!

2. PUST DYPT

Når du er stresset, blir pulsen og pusten raskere. Når du trekker pusten dypt signaliserer du til kroppens avslappingsrespons, det parasympatiske nervesystemet. Fokuser på å puste dypt gjennom nesen i fem sekunder, utvide lungene og fylle dem maksimalt. Pust sakte ut gjennom munnen i fem sekunder, ved å bruke den store muskelen i bunnen av lungene, diafragma, for å tvinge gjenværende luft ut av lungene. Forsøk deg på fire til seks dype pust per minutt. Å puste dypt på denne måten hjelper å bekjempe stress ved å senke hjertefrekvensen og fremkalle positive psykologiske og atferdsmessige virkninger. [v]

3. GJENOPPBYGGENDE  SØVN

Søvnmangel er en risikofaktor for langvarig stress og er direkte knyttet til mange sykdommer. [vi] Ta del i aktiviteter som fremmer forfriskende søvn, for eksempel aerob trening, faste tider for å legge deg og stå opp, faste måltider, unngå tunge kveldsmåltid, hold deg borte fra skjermer og annen elektronikk tre timer før sengetid, og følge anbefalingene fra denne artikkelen.

4. KVITT DEG MED VEDVARENDE NEGATIVE TANKER

Stress kan utløse negative tanker, og negativ tenkning forårsaker stress. [vii] Resultatet er en negativ tankespiral som trykker deg ned. Jeg anbefaler å ta deg tid hver dag og evaluere tankegangen din. Les for eksempel om de ti vanlige tankefellene som kalles kognitive forvrengninger. Å lære om disse forvrengte tankemønstrene bidrar til å legge grunnlaget for å identifisere disse i våre egne tanker. Dette er nødvendig for å fjerne vedvarende, negative tanker. Lær de fire trinnene for å identifisere og korrigere feil tankegang og negative automatiske tanker i vår artikkel om kognitiv atferdsterapi (CBT). Ved å bruke CBT for å endre tankene dine, kan du bokstavelig talt endre hvordan du føler og oppfører deg, noe som igjen påvirker stressnivået ditt.

5. LAVENDELOLJE

Lavendel har blitt brukt i utallige århundrer som urtemedisin mot angst og stress. Aromaterapi kan bidra til å berolige nervene og fremme bedre søvn. [viii, ix] Dr. Nedley anbefaler Lavela, en essensiell olje av lavendel tilberedt for oral bruk, for å håndtere angst. Det er ingen bivirkninger og er ikke vanedannende. Lavela har vist seg å øke søvnkvaliteten, virke beroligende på nervene og gjøre det lettere å slappe av. [x] Jeg personlig finner ikke noe mer avslappende enn å tenne et eukalyptus-stearinlys eller slå på diffuseren min med essensiell olje av mynte en halvtime før sengetid, skru ned lyset og lese en god bok. Dagens stress forsvinner fort når jeg følger en kveldsrutine som fremmer god  søvn.

6. BLI MASSERT

Massasje er populært. En eneste massasje kan redusere stresshormonet kortisol i kroppen din. Det er fordeler på lang sikt ved å få flere massasjer, redusert kortisolnivå og roligere hjertefrekvens, men til og med kun én massasje hjelper. [xi] Enten du går til en profesjonell massør eller ber ektefellen, et familiemedlem eller en venn om å kna deg på skuldre og rygg, kan denne enkle metoden redusere kroppens stress betydelig.

7. KUTT UT KAFFE OG ALKOHOL

Både moderate og høye doser koffein kan forsterke angst og irritabilitet. [xii] Vurder å kutte ned eller eliminere koffein helt dersom du opplever stress i livet ditt. Det kan også være lett å ty til alkohol og bruke den som en mestringsmekanisme når man er plaget med mye stress. Selv om alkohol kan virke beroligende i begynnelsen, forsterker det faktisk angst og gjør det betraktelig vanskeligere å takle stress. [xiii]

8. DAGBOK

Noen synes det er nyttig å skrive om stresset de opplever, mens andre bruker “takknemlighetsdagbok”. Å skrive ned 3-5 ting  som man er takknemlig for hver dag har vist seg å ha en svært positiv innflytelse, fremme livsglede og redusere depressive symptomer og stress. [xiv] Ta fatt på å skrive dagbok  i dag, og begynn kampen mot stress. Øk samtidig din livsglede, velvære og generelle livstilfredshet.

9. INVESTER I TID TIL RELASJONER

Familie og venner kan være en viktig sosial støtte og hjelpe deg gjennom stressende perioder i livet. Faktisk er gode relasjoner svært viktig for god helse. Studier viser at støttende relasjoner kan forebygge og beskytte mot stress. [xv] I stedet for å trekke deg tilbake når du er stresset, må du gjøre det du kan for å holde kontakten med dem omkring deg. Dette kan innebære å åpne deg for noen du stoler på og fortelle dem at du trenger støtte. Hvis du ikke har et godt sosialt nettverk, kan du vurdere et menighetsfelleskap  eller lokal støttegruppe som kan hjelpe deg å bygge sosiale relasjoner.

10. LE

Latter er ikke bare bra for å forbedre mental helse, men også for immunforsvaret. Når du ler, synker blodtrykket og hjertefrekvensen, mens serotonin nivået  øker. [xvi] Latter reduserer kortisol og hjelper til med å reversere kroppens stressrespons. Når du ler, frigjør kroppen din endorfiner som utløser positive følelser i kroppen din og hjelper til med å lindre følelser av ubehag og depresjon. [xvii]

11. SETT GRENSER OG SI NEI

Selv om det er mange stressfaktorer du ikke kan kontrollere, er det noen du kan gjøre noe med. Identifiser hvilke områder i livet ditt som forårsaker stress og hvilke av disse tingene du kan endre. Det kan være vanskelig å sette grenser og si nei til ting som er gode og nyttige; men hvis det ikke fungerer for deg og du er under press, si nei. Hvis du føler deg overveldet, er det på tide å evaluere grensene dine. Husk at det ikke er ditt ansvar å gjøre alt.

12. SKAFF DEG ET KJÆLEDYR

Å ha et kjæledyr har vist seg å forbedre mental og fysisk helse samt redusere stress. [xviii] De av oss som har eller har hatt kjæledyr, kan mest sannsynlig vitne om at kjæledyr reduserer stress ved å holde oss aktive, gi oss noe å våkne opp til og ved å være en uerstattelig følgesvenn. Kroppen vår frigjør oksytocin, et bindende kjemikalie, når vi koser oss med kjæledyret vårt. [xix] Oksytocin har vist seg å bidra til å beskytte hjernen mot de negative effektene av stresshormoner. Det høres ut som en god grunn til å adoptere en hund eller katt fra Dyrebeskyttelsen! [xx]

13. BRUK TID I BØNN OG TIL Å LESE I BIBELEN

For en kristen er både bønn og refleksjon over det som står i Bibelen en effektiv mestringsmekanisme når livet blir fylt av stress. Troen på en høyere kraft kan være som balsam for en såret sjel idet man øser ut sine bekymringer og hjertesorger i bønn. Bønn har blitt studert som et effektivt middel på arbeidsplassen til å takle og redusere yrkesrelatert stress og utbrenthet. [xxi] Å finne meningsfulle skriftsteder som man kan lese og reflektere over kan være betydningsfullt i kampen mot bekymring og styrke troen i vanskelige tider. Forskning viser at å lese i Bibelen fremmer bedre mental helse og er et godt redskap til å takle mentale helseutfordringer. [xxii] Tid med Gud kan og vil roe hjertet ditt.

14. LAG EN REALISTISK TIMEPLAN

Det er lett å være hard mot seg selv når man ikke har klart å oppnå alt man ønsket å gjøre, noe som lett kan bli en ond sirkel av negativitet og stress. Å danne og opprettholde en sunn rutine er viktig for å håndtere stress og angst best mulig. Som en del av en realistisk, personlig plan, kan det være lurt å lage en dagsplan/timeplan. I stedet for å skrive ned alt du ønsker å få gjort, er det bedre å ta tid til å evaluere hva som virkelig er nødvendig og hva som bare er ønskelig.  Vær snill mot deg selv, og sørg for at du også har tid til deg selv, dette vil styrke din mentale helse. Ta et valg i dag om å bruke tid til noe som vil styrke deg på det mentale, fysiske, emosjonelle og åndelige planet hver dag. Ikke selg deg selv i et forsøk på å hjelpe eller tilfredstille andre. Hvis du lager en plan og finner ut at du stadig stresser deg igjennom den er det viktig å revidere planen. 

KILDER

[i] Yaribeygi, H., Panahi, Y., et al.(2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal, 16, 1057–1072. https://doi.org/10.17179/excli2017-480

[ii] Orzechowska, A., et al. (2013). Depression and ways of coping with stress: a preliminary study. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 19, 1050–1056. https://doi.org/10.12659/MSM.889778

[iii] Salmon P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clin Psychol Rev. 21(1):33-61.

[iv] Koo, K. M., & Kim, C. J. (2018). The effect of the type of physical activity on the perceived stress level in people with activity limitations. Journal of exercise rehabilitation, 14(3), 361–366. https://doi.org/10.12965/jer.1836164.082

[v] Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

[vi] Herr, R. M., Barrech, A., Riedel, N., Gündel, H., Angerer, P., & Li, J. (2018). Long-Term Effectiveness of Stress Management at Work: Effects of the Changes in Perceived Stress Reactivity on Mental Health and Sleep Problems Seven Years Later. International journal of environmental research and public health, 15(2), 255. https://doi.org/10.3390/ijerph15020255

[vii] Capobianco, L., Morrison, A. P., & Wells, A. (2018). The effect of thought importance on stress responses: a test of the metacognitive model. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29258370

[viii] Seo, JY. (2009). The effects of aromatherapy on stress and stress responses in adolescents. J Korean Acad Nurs. 39(3):357-65. doi: 10.4040/jkan.2009.39.3.357.

[ix] Chen MC, Fang SH, Fang L. (2015). The effects of aromatherapy in relieving symptoms related to job stress among nurses. Int J Nurs Pract.21(1):87-93. doi: 10.1111/ijn.12229

[x] Kasper, S., Gastpar, M., Müller, W. E., Volz, H.-P., Möller, H.-J., Dienel, A., & Schläfke, S. (2010). Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of ‘subsyndromal’ anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial. Int Clin Psychopharmacol. 25(5):277-87. doi: 10.1097/YIC.0b013e32833b3242.

[xi] Moraska, A., Pollini, R. A., Boulanger, K., Brooks, M. Z., & Teitlebaum, L. (2010). Physiological adjustments to stress measures following massage therapy: a review of the literature. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 7(4), 409–418. https://doi.org/10.1093/ecam/nen029

[xii] Richards, G., & Smith, A. (2015). Caffeine consumption and self-assessed stress, anxiety, and depression in secondary school children. Journal of psychopharmacology (Oxford, England), 29(12), 1236–1247. https://doi.org/10.1177/0269881115612404

[xiii] LA Pohorecky. (1981). The interaction of alcohol and stress. A review. Neurosci Biobehav Rev. 1981 Summer;5(2):209-29.

[xiv] Cunha, L. F., Pellanda, L. C., & Reppold, C. T. (2019). Positive Psychology and Gratitude Interventions: A Randomized Clinical Trial. Frontiers in psychology, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

[xv] Ozbay, F., Johnson, D. C., Dimoulas, E., Morgan, C. A., Charney, D., & Southwick, S. (2007). Social support and resilience to stress: from neurobiology to clinical practice. Psychiatry (Edgmont (Pa. : Township)), 4(5), 35–40.

[xvi] Yoshikawa, Y., Ohmaki, E., Kawahata, H., Maekawa, Y., Ogihara, T., Morishita, R., & Aoki, M. (2018). Beneficial effect of laughter therapy on physiological and psychological function in elders. Nursing open, 6(1), 93–99. https://doi.org/10.1002/nop2.190

[xvii] Yim, J. (2016). Therapeutic Benefits of Laughter in Mental Health: A Theoretical Review. Tohoku J Exp Med. 239(3):243-9. doi: 10.1620/tjem.239.243.

[xviii] Brooks, H. L., Rushton, K., Lovell, K., Bee, P., Walker, L., Grant, L., & Rogers, A. (2018). The power of support from companion animals for people living with mental health problems: a systematic review and narrative synthesis of the evidence. BMC psychiatry, 18(1), 31. https://doi.org/10.1186/s12888-018-1613-2)

[xix] Marshall-Pescini, S., Schaebs, F. S., Gaugg, A., Meinert, A., Deschner, T., & Range, F. (2019). The Role of Oxytocin in the Dog-Owner Relationship. Animals : an open access journal from MDPI, 9(10), 792. https://doi.org/10.3390/ani9100792

[xx] Matsushita H, Latt HM, Koga Y, Nishiki T, Matsui H. (2019). Oxytocin and Stress: Neural Mechanisms, Stress-Related Disorders, and Therapeutic Approaches. Neuroscience. 417:1-10. doi: 10.1016/j.neuroscience.2019.07.046.

[xxi] Chirico, F., Sharma, M., Zaffina, S., & Magnavita, N. (2020). Spirituality and Prayer on Teacher Stress and Burnout in an Italian Cohort: A Pilot, Before-After Controlled Study. Frontiers in psychology, 10, 2933. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02933

[xxii] Hamilton JB, Moore AD, Johnson KA, Koenig HG. (2013). Reading the Bible for guidance, comfort, and strength during stressful life events. Nurs Res.62(3):178-84. doi: 10.1097/NNR.0b013e31828fc816.

Meld deg på for å motta Fredheims nyhetsbrev med nyheter fra oss, spennende helseartikler, gode plante-baserte oppskrifter, spesielle tilbud og andre godbiter!

Booking og spørsmål

Fredheim livsstilssenter
Bergmannsveien 600,
3614 Kongsberg
post@fredheim.org
+47 32 86 71 00

Følg oss på